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当你感到焦虑、无助：恢复掌控感。

当你感到无聊、烦躁：寻找新的发挥创造力的渠道，再次体验生活的意义和价值感。

当你感到孤独、隔离：恢复与他人的连接，建立多方位的社会支持系统。

心和身是相互影响、相互协调的系统。要保证好心理健康，我们也不要忘了给身体健康加油。

看新闻心慌，不看新闻心更慌？生活的哪一刻，让你意识到积极的心理状态与我们的健康生活息息相关？

知友：覃宇辉（宾夕法尼亚大学教育学硕士，心理学话题的优秀回答者）

大概是跟咨询师同行交流的时候吧。

一个接热线电话，给疫区提供心理援助的朋友说：「我感觉好无力啊。太多人打电话过来，问我发热、头晕了怎么办，怀疑是不是得了新型冠状病毒肺炎。」她越接热线越难过，觉得：「我们能提供的支持太有限，还不如一个口罩，一个试剂盒管用。」

可以看到：这个朋友被强烈地冲击到，陷入深深的自我怀疑，以及「唯物资有用论」中——只有口罩、护目镜和防护服才有帮助。自己作为心理援助者，是没有太多力量和价值的。

真的是如此吗？其实不然。

从疫情爆发这几周来看，保持积极的心态，也与我们的健康息息相关。

01焦虑、无助 VS 掌控感（sense of control）

我有几个在疫区的来访者。这次病毒的袭击，让她们变得极度敏感，生怕自己被感染上。

她们会报告这样一些行为。比如每隔半个小时，就用消毒液擦桌面、拖地板，把整个家清洁了一遍又一遍；尤其注重洗手。不断搓洗手心、手背、手腕和指甲缝，把整双手都搓红、搓脱皮了；甚至有些人不敢开窗通风，担心染有病毒的飞沫，会从窗外飘进来……

从文字中你就能感觉到：她们内心已经处于失控的边缘了。她们感觉自己是脆弱的、无助的，没办法在疫情之下保护好自己。内心像个一碰就要碎的瓷娃娃。

在这种情况下，我们要做的就是恢复掌控感。你可以尝试：

（1）修正钻牛角尖、追求绝对的不合理信念，进行积极的自我对话。

比如有些人会担心：「不这样半个小时消毒一次，万一我感染了肺炎怎么办？」

你可以在心里告诉自己：「那些预料不到的极端情况，我虽然控制不了，但真正发生的概率也非常小。」

「况且，我已经按照靠谱权威的建议，隔离、消毒、注意防护，基本上可以算是安全的了。我能够保护好自己。」

（2）如果恐慌、失控的情绪过于强烈，你可以使用安全岛(safe place)技术

在内心世界想象一个安全、舒服、不被病毒打扰的空间。

比如童年时奶奶家的小院子，从前装有玩具熊、被爸妈捂得很暖的被窝……当你在想象中回到这样一个安全之地，看到熟悉的场景、嗅到熟悉的味道，那紧绷的神经也会慢慢放松下来。

（3）给自己制定一个规律的时间表。

你可以拿出一张清单，给自己的生活做一下规划。

比如早上九点起，起来以后做半小时瑜伽，下午看 20 页专业书……把 to-do list 上的事情一件件完成，让你的作息、学习、生活回到相对正常的轨道，那掌控感也会一点点增强。

02无聊、烦躁 VS 有意义、创造力（creative）

这次因为疫情，不少人的假期延长了一到两周。

或许你会有这样的心态变化：一开始欣喜若狂。终于免掉春节时各种拜亲戚，可以好好睡个懒觉、把想看的剧追完、过上随时吃鸡打农药的幸福生活。

但过不了一周，你可能陷入非常烦躁，甚至想回去上个班的状态。因为隔离在家太憋屈了！

你可能对这样的场景很有同感：每天在家晃来晃去，沿着「卧室-客厅-阳台」的路线一日游；眼巴巴地看着窗外，想要下去溜达一圈又不敢行动；心里憋着一股火气，忍不住想跟伴侣、父母、小孩吵上一架……

「无聊到爆炸」心态的背后，不只是因为被隔离，还是因为原先获得意义感的渠道被切断了。可能你还没复工，无法通过工作来创造价值和意义；也不能出门各种浪，在玩的过程中获得快乐和美好。结果就像心理学家弗兰克说的，生活缺乏意义时，会陷入存在性的虚空。

那该如何摆脱无聊，重新找到意义感呢？

我们可以参考弗兰克的意义疗法（logotherapy）——寻找新的发挥创造力的渠道，再次体验生活的意义和价值感。

比如健身。如果你羡慕大神们的马甲线，是否可以制定个一周计划。练练腹肌、练练手臂，让自己的肌肉线条更明显？

比如拓宽自己专业的知识。要是你觉得平时积累得还不够，是否可以拿出一本专业书。每天看两章，写写笔记和读书感悟，让自己的视野更加开阔？

或许在日常家务中注入创造力。就像我的婶婶，现在每天会做一道新的点心。像巧克力慕斯、酸奶面包。她用安慕希做的酸奶吐司，受到全家人好评。这也让她体验到创造带来的愉悦感。

03孤独、隔离 VS 积极地与人连接

最近在社交媒体上，看到一些疫区人民的日记。

有些话看得我很难过：「这样的日子还要过多久？我好害怕，谁能来帮帮我？」「我感觉好像被世界遗忘了。爸爸妈妈都不在身边，我该怎么坚持下去……」

透过文字，我能感受到他们的孤独和害怕。他们的内在小孩仿佛也被隔离了，处在一个心灵的孤岛上。非常缺乏支持的力量。

如果你被孤独感所侵蚀，当务之急就是恢复与他人的连接，建立多方位的社会支持系统（social-support system）。

具体来说，当你一个人居家隔离时可以：

（1）每天跟父母、恋人、朋友视频聊天半小时。

如果害怕过多地打扰对方，那你可以换着来。从亲友团那里获得安慰和情感支持。

（2）在活跃的社群里发言，或者玩一些联机的网络游戏。找方法让自己转移注意力。

（3）如果陷入难以排解的抑郁情绪，就要及时寻求心理热线、心理咨询的帮助。

说完积极心态的重要性，我最后补充一点：心和身是相互影响、相互协调的系统。要保证好心理健康，我们也不要忘了给身体健康加油。

（1）做好防护。勤洗手、勤消毒、尽量居家隔离。出门别忘戴口罩，尽量远离人多的地方。

（2）不要熬夜。比如 11、12 点入睡，保证规律、充足的睡眠。

（3）适当运动。比如经常起身在屋里走一走。做几组俯卧撑、仰卧起坐等。

（4）营养均衡。摄入充足的碳水、蛋白质和维生素等。

要想补充营养，保障健康，可尝试多食用乳制品。

国家卫健委《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》提到：尽量保证每天一个鸡蛋，300 克的奶及奶制品。

所以，不得不安利下前面提到的安慕希酸奶，它的蛋白质含量比风味酸奶国家标准最低要求多 35%，还有黄桃燕麦、猕猴桃青提等多种口味，补充蛋白质的同时更有营养果肉搭配，无论是返岗复工还是宅家办公都可以囤些，及时补充营养。