应对替代性创伤

春节期间武汉疫情最严重的时候，我远在北方，但是每天看新闻（以及被迫接收疫情的信息），也觉得很难过。一开始只是焦虑，后来失眠噩梦，抑郁突然加重。

再后来读到了替代性创伤的知识，了解到即便不是紧密相关的人甚至亲历者，也会出现一些状况。原来不是我的错。

学堂君的小贴士

替代性创伤（vicarious trauma）是一种同理心带来的创伤，遭受创伤者没有真的遭遇创伤事件（如亲密他人死亡、灾难、霸凌等），但通过亲眼目睹、看报导、听别人转述等方式得知这些讯息后，因为同理受害者，也出现了创伤反应（如恶梦失眠、麻木感、易怒、过度警觉、易受惊吓等）。

过去认为，只有第一线的救助人员（如医护人员、消防员、咨询师等）是替代性创伤的高危群体，但随着信息媒介的发展 ，在日常生活中能够接收到的创伤讯息也愈来愈多，普通人也可能遭遇替代性创伤，比如疫情期间感受的情绪疲惫。

替代性创伤应对的三原则是：觉察(awareness)、平衡(balance)和联系(connection)[1]。应对替代性创伤的更多技巧，可参考这篇文章：《是我太脆弱吗？丨如何识别与理解疫情中的心理问题》。

了解焦虑的正面意义

@一条不咸的咸鱼🐟

小组内一名师哥曾在心理学报上发表过文章，表明焦虑会增强建议采纳程度。今年对此深有体会。上半年疫情使得人们普遍焦虑了起来，无论是体验到焦虑情绪还是特质焦虑较强的人都倾向于听从并采纳来自他人、组织等的建议。

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此条评论提到的研究使用视频诱发了被试的焦虑情绪，即让焦虑情绪组的被试观看《垂直极限》的片段，中性情绪组被试观看《大堡礁》的片段，然后发现焦虑情绪组的被试在后续的决策任务中更容易采纳建议[4]。

从进化心理学的角度来说，焦虑这个情绪能够帮助我们敏锐地识别出潜在威胁，并为应对威胁做好准备，在过去那个充满威胁的原始环境中，焦虑能够帮助我们的祖先适应环境，生存下来。

在疫情反复的背景下，一定的焦虑确实会让我们更听得进去劝，能够做好防护措施，降低自身中招的风险。

看，任何情绪都有其意义，所以别再说新的一年祝你远离焦虑啦，更好的祝福是：祝大家在新的一年能够保持适当的焦虑，大步向前！

采取认知行为疗法

@固执与偏见

认知行为疗法拯救了我，以前总是陷入自卑，自我否定，然后抑郁，学了心理学之后，学会了辩证的看待问题，学会了区分你以为的和事实是有区别的，不再去把非事实的以为当做事实了，学会了观察自己的情绪，学会了分析情绪背后原本不知道的东西，然后逐渐去理解产生情绪的根本原因，学会了从观察者的角度看问题，收获颇多。

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认知行为疗法是心理学界的主流疗法，此疗法认为，我们产生何种情绪，做出何种行为，很大程度上是由我们面对事件时的思维方式来决定的，而非事件本身。

想法只是想法，它们不是不可改变的事实。

认知行为疗法以问题为核心，以行动开始，你将找到那些绝对化、概括化、灾难式的不合理信念，学会挑战并改变它，通过有效的大量练习，你最终能够达到确定的目标并且降低紊乱的症状。

了解更多关于认知行为疗法和抑郁的知识，可浏览这篇文章：《盐沙龙 · 悄声抑郁 | 当发现自己或身边的朋友陷入抑郁时，能做什么？》。

寻找社会支持

@ψ

社会支持，女朋友的陪伴也算一种社会支持吧我爱她她也爱我，而且我们俩的低谷期是可以错开的哈哈哈哈。

大概就是那样咯，睡眠不足/紊乱，吃不好，反刍性思维，一个人闷着就会压抑，长了就抑郁。

其实我有时候觉得走出抑郁有时候需要些思考。因为自己曾经长久地思考人生意义，也很痛苦。后来接受了平凡，平淡，生命的脆弱，平安的宝贵。只希望爱我的人和我爱的人平安幸福快乐就够了。偶尔来一点惊喜就可以把心情提高到标准线以上了比如2077（虽然2077拉了垮）。

学堂君的小贴士

社会支持指的是个人可以感受、察觉或接受到来自他人的关心或协助，共有情感支持、实质支持、知识支持和评价支持四种社会支持[2]。

情感性支持是有关同情心、喜爱、信任和照料的提供；

实质性支持指的是提供者对需求者提供实际的帮忙和服务；

知识性支持是针对个体在解决其所面对的困难时，提供者给予劝告、建议和知识性资料；

评价性支持是采用回馈、社会比较或肯定的方式，以达到自我评价的目的；

社会支持与主观幸福感总体、生活满意度、积极情感之间存在中等程度的显著正相关, 与消极情感之间呈中等程度的显著负相关[3]。

学习积极心理学

@khadijah

庆幸自己在年末接触到了积极心理学，并开始正式学习积极心理学。我是个悲观主义者，积极心理学教我如何习得性乐观；我总看见事情的不好，积极心理学让我了解负面偏差，相信一切会好的。我对自我评价一般，积极心理学让我发现自己的标志性优势，发挥它们，从而提高自尊感。

愿新的一年，我能运用积极心理学帮助自己，帮助别人，拥有蓬勃的人生。

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积极心理学是一个非常大的概念，有着很多的分支流派，很难一句两句话说清楚，在这里学堂君想要简单澄清一个误区：积极心理学绝不是在灌心灵鸡汤。

以幸福感为例，一开始学界研究的幸福感是很简单的，只是快乐等积极情绪多，悲伤等消极情绪少，并且你对生活感到满意，这就是幸福；

后来积极心理学引入了生命意义感，投入感、自主性等概念，不再从浅层的体验上去定义幸福，而是从目标的自我实现，人的一生发展上去定义幸福，这就是心理幸福感。

最近，为了整合各种各样的人生意义层面的幸福，积极心理学家又提出了蓬勃丰盈（flourish）的概念，来统一整个积极心理学的幸福观。

这些概念都有实证研究的支持，积极心理学的演变是一个在概念和内涵上不断递进，不断刷新理解而的过程，可以类比于自然科学界的一种范式更新，这种自我革命的科学性，正是积极心理学最有别于心灵鸡汤的地方。

如果想要了解积极心理学研究的一个样例，可参考这篇文章：《你不好意思说出口的那句感谢，让你错失了一点幸福 | 感谢的积极作用》。

做好课题分离

@卡布

自从了解了阿德勒的理论“每个人只管完成自己的课题”，让我觉得自己心态更平衡也更自由了一些。

学堂君的小贴士

课题分离（Separation of tasks）出自《被讨厌的勇气》，它的核心思想是：「分清别人的事和自己的事」，这是阿德勒心理学中自我心理发展成熟的标志。

只有分清自己与他人之间的界线，你才能够在人际关系中保护自己，不被不属于你的责任左右。

区分课题的原则是：「行为的后果由谁承担，就是谁的课题」。

我们不能替别人感觉、思考、表现，换句话说，我们不能替别人成长；反之亦然，别人无法替我们成长。

所以，我们做自己尽力而为的事情即可，别人负责的事情，那是别人需要尽力而为的事情。

「课题分离」不是冷漠无情，而是给你一个原则与界线，去拒绝你感到不舒服的，本属于他人的课题。

想更多地了解「课题分离」这个概念和阿德勒心理学，可参考这篇文章：《所谓的自由，就是被人讨厌？| <被讨厌的勇气>》。

拨打心理援助热线

@xin

疫情期间就是待在家里依然很焦虑，担心家人，自己稍微有点不舒服就胡思乱想，感恩遇到北师大心理热线，和志愿者通话后，心情疏解了很多，真希望能将心理援助热线继续开通下去，功德无量。

学堂君的真心话

1月27日，北京师范大学开通的针对疫情的心理支持热线和网络辅导服务，5月17日，心理支持热线结束，6月10日，网络辅导服务结束。在此期间，共服务民众六千余人次。

学堂君从去年的正月初一起就在家里远程参与了此次热线的搭建工作，在危急时刻，虽然没有真正到达疫情的一线，但我们依然尽己所能，在大后方搭起了一个极端负面情绪的避风港。

督导、热线员、后勤人员、来访者，在冷酷的灾难面前，人与人之间的支持协作，在整个人际场内流动的暖人心田的能量，都让我感到了非凡的意义与价值。心理学有什么用？在那时，你不必再问这个问题。

一年过去了，马上又是另一个1月23日，如果必要，我们愿意再次开通心理援助热线，但这次，希望状况不再发展到需要心理援助热线的地步。

2021，祝大家一切顺利。